Kurz zusammengefasst 💡
- Bei exakt gleicher Anstrengung lässt die Hitze Ihre Herzfrequenz innerhalb von dreissig bis fünfundvierzig Minuten um 10 bis 20 Schläge pro Minute ansteigen. Sie werden nicht schneller, Ihr Herz muss nur mehr arbeiten.
- Der Grund dafür liegt nicht in Ihrer körperlichen Verfassung: Es ist der Rückgang des pro Herzschlag ausgestossenen Blutvolumens, den die Herzfrequenz ausgleicht.
- Dehydrierung und Hyperthermie zusammen haben weitaus schwerwiegendere Folgen als die Summe ihrer einzelnen Auswirkungen.
- Das Kühlen der Haut wirkt sich zuverlässig darauf aus, was du empfindest. Das ist hilfreich, ist aber nicht dasselbe wie eine Verringerung der tatsächlichen Belastung: Die Wachsamkeit bleibt voll erhalten.
- Die Temperatur, die Sie ablesen, macht nur 10 % des offiziellen Risikoindexes aus. Ausschlaggebend ist die Verdunstung Ihres Schweisses, und die Sonne wiegt doppelt so schwer wie das Thermometer.
Sie laufen nicht schneller. Ihr Herz jedoch schon.
Das ist die Feststellung, die Sportler in Hitzewellen am meisten verwirrt: dieselbe Trainingseinheit, im gleichen Tempo, auf derselben Strecke – und eine Herzfrequenz, die von Training zu Training steigt, ohne dass sich am Training etwas geändert hat. Viele schliessen daraus, dass sie ihre Form verloren haben. Das ist fast immer falsch.
Was sich geändert hat, ist nicht Ihre körperliche Verfassung, sondern die zusätzliche Arbeit, die die Hitze Ihrem Kreislauf abverlangt. Ihr Körper muss Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgen und gleichzeitig Blut an Ihre Haut leiten, um die erzeugte Wärme abzuführen. Diese beiden Aufgaben konkurrieren um denselben Durchfluss, und Ihr Herz entscheidet darüber.
Dieser Artikel erklärt Ihnen, wie viel Kraft die Hitze kostet, durch welchen genauen Mechanismus dies geschieht und vor allem, was die Kühlung der Haut für Sie tun kann – und was nicht. Über diesen letzten Teil wird selten geschrieben, dabei ist er für Ihre Sicherheit entscheidend.
Um wie viel steigt Ihre Herzfrequenz bei grosser Hitze an?
Dieses Phänomen hat einen Namen: Herzfrequenzdrift. Bei konstanter Leistung steigt die Herzfrequenz in einer heissen Umgebung im Laufe der Anstrengung von selbst an.
Referenzmessungen, die an trainierten Velofahrern durchgeführt wurden, die bei 35 °C mit 60 % ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme in die Pedale traten, liefern eine klare Grössenordnung. Zwischen der fünfzehnten und der fünfundvierzigsten Minute steigt die Herzfrequenz bei streng gleichbleibender Leistung von 151 auf 169 Schläge pro Minute. Das sind 18 Schläge mehr, ein Anstieg um 12 %, ohne dass der Athlet auch nur ein Watt mehr geleistet hat.
Bei einer grösseren Population und moderaten Belastungen liegt die üblicherweise beobachtete Spanne zwischen 10 und 20 zusätzlichen Schlägen, was 7 bis 15 % nach 30 bis 45 Minuten entspricht. Diese Werte beschreiben trainierte Sportler unter bestimmten Bedingungen: Sie sind kein allgemeingültiges Gesetz, geben aber den richtigen Massstab vor.
Lesen Sie auch: Herzfrequenz und Hitze: Warum schlägt Ihr Herz schneller und wie können Sie es schützen?
Warum schlägt Ihr Herz bei gleicher Anstrengung schneller?
Die Antwort liegt in einer einfachen Gleichung, und sie erklärt alles Weitere.
Das Blutvolumen, das Ihr Körper erhält, ist das Produkt aus zwei Faktoren: der Herzfrequenz und dem pro Herzschlag ausgestossenen Blutvolumen. Wenn dieser zweite Faktor sinkt, muss der erste steigen, um das Blutvolumen aufrechtzuerhalten. In dem oben erwähnten Fall sinkt das Ausstossvolumen um 16 %, während die Herzfrequenz um 12 % ansteigt: Das Blutvolumen bleibt dabei insgesamt erhalten. Ihr Herz rast nicht, es gleicht aus.
Vier Ursachen tragen gemeinsam dazu bei, dass dieses Schlagvolumen sinkt: der Rückgang des venösen Rückflusses, die Ausweitung des Blutflusses in die Haut, der Verlust an Plasmavolumen durch Schwitzen, wenn dieser nicht ausgeglichen wird, und die Tachykardie selbst, die die Füllzeit zwischen zwei Herzschlägen verkürzt.
Von diesen vier Ursachen lässt sich nur eine von aussen beeinflussen: der Anteil des Blutflusses, der zur Haut umgeleitet wird. Genau hier setzt eine Hautkühlung an, und genau hier liegen auch die Grenzen dessen, was sie bewirken kann. Ein Kühlhandtuch, das an jeder Wasserstelle über die Stirn oder die Unterarme gestrichen wird, ist die unmittelbarste Massnahme: Es befeuchtet sich innerhalb weniger Sekunden wieder und lässt sich anwenden, wo und wann immer Sie es brauchen. Es entlastet Ihren Hautkreislauf bei der Wärmeabgabe. Sie wirkt sich jedoch weder auf Ihr Plasmavolumen aus – was in den Bereich der Flüssigkeitszufuhr fällt – noch auf die beiden anderen Ursachen.
Hitze und Dehydrierung verstärken sich gegenseitig, anstatt sich einfach zu addieren
Das ist der Punkt, den Sportler am meisten unterschätzen. Für sich genommen kosten eine moderate Hyperthermie oder eine moderate Dehydrierung jeweils nur wenige Prozent des Schlagvolumens. Zusammen sind sie jedoch weitaus schlimmer.
Bei einem Gewichtsverlust von 4 % in Verbindung mit einer erhöhten Kerntemperatur sinkt das Schlagvolumen um etwa 20 % und das Herzzeitvolumen um 13 %, während jeder dieser Faktoren für sich genommen nur 7 bis 8 % kostet. Die Schwelle, ab der Vorsicht geboten ist, liegt weitaus tiefer als man denkt: bereits ab einem Gewichtsverlust von 2 % des Körpergewichts lassen sich messbare Auswirkungen auf die Leistung und die Herzbelastung feststellen.
Konkret bedeuten 2 % für einen 70-kg-Läufer 1.4 kg, was bereits bei einem einstündigen Lauf bei grosser Hitze verloren gehen kann. Der Schweissverlust bei körperlicher Anstrengung in warmer Umgebung liegt bei etwa 1.5 Litern pro Stunde, wobei die tatsächliche Spanne je nach Person zwischen 0.8 und 2 Litern liegt.
| Situation | Auswirkung auf das Auswurfvolumen | Was sich bei der Belastung ändert |
|---|---|---|
| Nur Hyperthermie | etwa −7 bis −8 % | Höhere Herzfrequenz bei gleichem Tempo |
| Nur Dehydrierung | etwa −7 bis −8 % | Gleicher Effekt, Gefühl schwerer Beine |
| Beides zusammen | etwa −20 % | Herzzeitvolumen sinkt um 13 %, deutlicher Leistungseinbruch |
Mehr dazu: Nacken, Handgelenke, Schläfen: Welche Körperbereiche sollten vorrangig gekühlt werden?
Warum ist die Luftfeuchtigkeit wichtiger als die angezeigte Temperatur?
Ein Thermometer, das 30 °C anzeigt, sagt fast nichts über die tatsächliche Belastung aus. Der Referenzindex, der zur Regulierung von Sportveranstaltungen herangezogen wird – der WBGT –, misst nicht nur eine einzige Grösse: Er kombiniert drei, wobei die Lufttemperatur nur den kleinsten Anteil ausmacht.
Er berücksichtigt zunächst zu 70 % die natürliche Feuchttemperatur: jene, die ein Thermometer anzeigt, dessen Fühler mit einem nassen Tuch umwickelt ist und der Luft und Wind ausgesetzt ist. Dieser Wert allein berücksichtigt bereits Feuchtigkeit, Wärme und Wind – also alles, was darüber entscheidet, ob dein Schweiss verdunstet oder auf deiner Haut verbleibt. Dann folgen 20 % für die Sonneneinstrahlung, gemessen mit einem Thermometer in einer schwarzen Kugel, und nur 10 % für die Lufttemperatur, die Sie in Ihrer Wetter-App ablesen.
Das hat zwei praktische Konsequenzen, wobei die zweite oft vergessen wird. Die erste hängt mit der Verdunstung zusammen: Wenn die Luft bereits mit Feuchtigkeit gesättigt ist, verdunstet dein Schweiss nicht mehr. Er läuft dir über den Körper, entzieht dir Flüssigkeit und kühlt dich nicht ab. Windstille hat denselben Effekt, da sie den Luftaustausch an deiner Haut verhindert.
Die zweite ist einfacher zu nutzen: Bei diesem Index hat die Sonne doppelt so viel Gewicht wie die Lufttemperatur. Der gleiche Ausflug zur gleichen Zeit und bei gleichem Wetter stellt im Schatten und in der prallen Sonne nicht die gleiche Belastung dar. Das ist die Variable, die am einfachsten zu ändern ist, und über die am wenigsten gesprochen wird.
Der Hohe Rat für öffentliche Gesundheit legt einen verbindlichen Richtwert fest: Veranstaltungen im Freien sollten nicht stattfinden, wenn der WBGT-Index 32 übersteigt. Dieses Risiko, so präzisiert er, betrifft alle Sportler, einschliesslich Spitzensportler.
Gerade in dieser gesättigten Luft kommt eine Ausrüstung, die nicht auf Verdunstung angewiesen ist, voll zur Geltung. Die EVO-Kühlmanschetten PhaseCool™ funktionieren durch Phasenwechsel bei Raumtemperatur: Sie wirken durch Kontakt, dort, wo dein Schweiss nicht mehr verdunstet.
Was die Hautkühlung bewirkt – und was nicht
Was feststeht: Die Kühlung der Haut während der Anstrengung senkt die Hauttemperatur um etwa 0,8 °C, verbessert das Wärmeempfinden und verringert die Wahrnehmung der Anstrengung. Dies ist der am besten reproduzierbare Effekt in der gesamten Fachliteratur zu diesem Thema. Und das ist nicht nebensächlich: Die Wahrnehmung der Anstrengung entscheidet darüber, in welchem Tempo Sie laufen, wie lange Sie durchhalten und wann Sie aufhören.
Was nicht nachgewiesen ist: Die Metaanalysen lassen weder den Schluss zu, dass die Hautkühlung Ihre Herzfrequenz systematisch senkt, noch dass sie Ihre Kerntemperatur senkt. Die Ergebnisse sind je nach Versuchsdesign widersprüchlich. Wir werden das also nicht schreiben.
Die genaue Formulierung lautet wie folgt: Die Kühlung der Haut verringert die wahrgenommene thermische Belastung und einen Teil der Wärmeabfuhr, die von eurem Hautkreislauf verlangt wird. Das ist ein echter Hebel an einem echten Glied der Kette. Es ist keine interne Klimaanlage.
Das schmälert seinen Nutzen keineswegs, im Gegenteil: Da Ihre Wahrnehmung darüber entscheidet, wie schnell Sie laufen und wann Sie aufhören, verändert eine Beeinflussung dieser Wahrnehmung Ihr Training tatsächlich. Ein kühlendes Sportstirnband von TechCool™ wirkt an der Stirn, einem Bereich mit starker Durchblutung und hoher thermischer Empfindlichkeit, ohne Helm oder Brille zu behindern.
Wir sagen lieber, was unsere Produkte wirklich bewirken. Ein kühlendes Textil macht die Anstrengung für dich erträglicher, es beseitigt jedoch nicht die Belastung, die die Hitze auf deinen Körper ausübt. Beides zu verwechseln, ist ein Risiko.
— Édouard Castaignet, Mitbegründer von G-Heat
Das Paradoxon, von dem Ihnen niemand erzählt
Eine Studie zur Kühlung des Nackens während des Laufens liefert ein Ergebnis, das man kennen sollte. Die entsprechend ausgerüsteten Läufer hielten fünf Minuten länger durch, was einer Verlängerung der Laufzeit um 14 % entspricht. Doch im Moment des Stopps waren ihre Kerntemperatur und ihre Herzfrequenz höher als die der Kontrollgruppe.
Die Interpretation ist glasklar und verdient Ihre Aufmerksamkeit. Sie haben nicht weitergemacht, weil die Kühlung mehr Wärme abgeführt hatte. Sie haben weitergemacht, weil die lokale Kühlung das Warnsignal abgeschwächt hat, das sie sonst früher zum Anhalten gebracht hätte.
Ein kühlendes Accessoire kann also Ihre Fähigkeit steigern, die Anstrengung fortzusetzen, während es gleichzeitig einen Teil der tatsächlichen Belastung verschleiert. Das ist wertvoll, wenn Sie Ihr Training durchziehen wollen. Es ist gefährlich, wenn Sie daraus schliessen, dass Sie kein Risiko mehr eingehen.
Der in dieser Studie untersuchte Bereich ist der Nacken, und das ist kein Zufall: Er ist einer der am effektivsten zu behandelnden Bereiche. Aus demselben Grund erfordert er auch die grösste Klarheit. Ein Accessoire, das den Nacken bedeckt, wie die Anti-UV-Sahara-Mütze aus PolyCool™, wirkt genau dort, wo diese Studie den Effekt gemessen hat: Es macht Ihren Ausflug erträglicher und dämpft gleichzeitig einen Teil des Signals, das Ihnen gesagt hätte, dass Sie umkehren sollten.
Das ist kein Grund, darauf zu verzichten, und es gibt sogar eine einfache Lösung: Bei diesem Modell ist der Nackenschutz abnehmbar. Sie können ihn behalten, wenn die Sonneneinstrahlung das grösste Risiko darstellt – zum Beispiel bei einem langen Lauf in der prallen Sonne – und ihn abnehmen, wenn es vor allem darauf ankommt, Ihre Grenzen einzuschätzen, etwa bei einem intensiven Training oder bei stickiger Luft.
Lassen Sie in jedem Fall nicht allein Ihr Gefühl darüber entscheiden, wann die Trainingseinheit beendet ist. Legen Sie Dauer und Tempo fest, bevor Sie loslegen, und beachten Sie die unten aufgeführten Warnzeichen als Kriterien für den Abbruch.
Wie rüstet man sich aus, um die Belastung zu verringern?
Drei Körperbereiche bieten das beste Verhältnis zwischen gekühlter Oberfläche und spürbarer Wirkung: der Kopf, der Nacken und die Unterarme. Es handelt sich um stark durchblutete Bereiche, die thermisch sehr empfindlich sind und sich leicht abdecken lassen, ohne die sportliche Bewegung zu beeinträchtigen.
Kopf und Nacken haben Vorrang
Dort trifft die Sonneneinstrahlung am direktesten auf die Haut, und dort stellt sich das Gefühl der Überhitzung als Erstes ein. Wir haben weiter oben gesehen, warum Nacken und Stirn vorrangig behandelt werden sollten und unter welchen Bedingungen.
Für den Sport selbst ist die kühlende Sportkappe PolyCool™ die am besten geeignete Variante: leichte Passform, guter Halt bei Bewegung und eine Kühlung, die Sie an einer Wasserstelle in wenigen Sekunden wieder aktivieren können. Sie kühlt den Schädel und die Stirn und lässt den Nacken frei. Das Sortiment an Kühlmützen und -hüten deckt die übrigen Formate ab, und die UV-schützenden Kühlprodukte umfassen jene, die zusätzlichen Sonnenschutz bieten.
Der Oberkörper – die grösste Wärmeaustauschfläche
Ihr Oberkörper produziert und leitet am meisten Wärme ab. Ein kühlendes Sport-T-Shirt für Herren oder ein kühlendes Sport-T-Shirt für Damen von TechCool™ funktioniert dank einer speziellen Webtechnik ohne vorherige Befeuchtung, was sich besonders für ausdauernde sportliche Aktivitäten eignet, bei denen man nicht anhalten möchte, um die Ausrüstung wieder zu aktivieren. Das gesamte Sortiment an kühlenden T-Shirts umfasst verschiedene Passformen und Sonnenschutzstufen.
Für den Unterkörper ergänzen kühlende Sportshorts für Männer oder kühlende Sportshorts für Frauen das Outfit nach dem gleichen Prinzip, mit dem kompletten Sortiment an kühlenden Shorts.
Die Unterarme – die vergessene Stelle
Nur wenige Sportler denken daran, und doch handelt es sich um eine wichtige Wärmeaustauschfläche, die sowohl beim Velofahren als auch beim Laufen ständig der Sonne ausgesetzt ist. Die oben erwähnten EVO-Armstulpen lassen sich während des Trainings ausziehen, wenn die Temperatur sinkt – was bei einem Kleidungsstück nicht möglich ist. Das ist der unauffällige Vorteil von Kühlzubehör gegenüber Kleidung: Es lässt sich während der Belastung anpassen.
Unbedingt lesen: Hitzschlag oder Sonnenstich: Wie unterscheidet man sie und wie reagiert man schnell?
Warum sollten Sie sich bei Sport in Hitzewellen für G-Heat entscheiden?
- Wir sagen, was unsere Produkte leisten – und was nicht. Sie haben gerade einen ganzen Abschnitt gelesen, in dem die Grenzen der Hautkühlung erläutert wurden. Nur so können Sie sich in voller Kenntnis der Sachlage ausrüsten.
- Technologien, die unabhängig von den Bedingungen funktionieren. Je nach Produktreihe beruht die Wirkung auf dem Gewebe, dem Kontakt oder dem Phasenwechsel, wodurch sowohl trockene als auch feuchte Luft abgedeckt wird – dort, wo die Verdunstung allein versagt.
- Eine Produktreihe, die nach Körperzonen und nicht nach Produktkategorien konzipiert ist. Kopf, Nacken, Oberkörper, Unterarme: Sie statten genau das aus, was für Ihre Sportart wichtig ist, ohne etwas zu kaufen, das Sie nicht brauchen.
- Ausrüstung, die Ihre Bewegungsabläufe nicht beeinträchtigt. Geringes Gewicht, keine umständliche Aktivierung, Kompatibilität mit Helm oder Brille: Ein Accessoire, das man nach zehn Minuten wieder abnimmt, schützt niemanden.
- Eine Marke, die aus einem Problem der Wärmeregulierung entstanden ist. G-Heat gibt es seit 2017, weil einer der Mitbegründer täglich mit einer Durchblutungsstörung bei Kälte zu kämpfen hatte. Die Tatsache, dass der Körper seine Temperatur nicht mehr selbst regulieren kann, ist der Ursprung der Marke – kein nachträglich hinzugefügtes Argument.
Fazit: Was Sie vor Ihrem nächsten Lauf beachten sollten
Bei grosser Hitze leistet Ihr Herz zusätzliche Arbeit, die Sie auf Ihrer Uhr nur an einer ungewöhnlich hohen Herzfrequenz erkennen können. Diese zusätzliche Belastung ist kein Zeichen für schlechte Kondition, sondern der Preis der Wärmeregulierung. Dieses Verständnis verändert die Art und Weise, wie man trainiert: Man passt die Intensität an, anstatt stur weiterzumachen, man sorgt vorausschauend für Flüssigkeitszufuhr, anstatt sie erst im Nachhinein zu benötigen, und man rüstet die Bereiche aus, die den grössten Nutzen bringen.
Die Kühlung der Haut hat einen grossen Einfluss darauf, wie du dich fühlst, und somit auch darauf, wozu du fähig bist. Sie hebt die Belastung jedoch nicht auf. Behalten Sie diesen Unterschied im Hinterkopf, und Sie werden auch im Sommer weiter trainieren können, ohne dass aus einer schönen Tour ein Zwischenfall wird.
Entdecken Sie das gesamte Sortiment in der Kollektion kühlende Bekleidung und unter den kühlenden Accessoires.
Whatever the weather. G-Heat, bei jedem Wetter.
FAQ: Sport und grosse Hitze
Ist es gefährlich, während einer Hitzewelle Sport zu treiben?
Es ist nicht verboten, sondern muss angemessen begleitet werden. Das Risiko steigt mit der Intensität, der Dauer, der Luftfeuchtigkeit und bei Windstille. Die offiziellen französischen Empfehlungen raten dazu, körperliche Aktivität in Zeiten erhöhter Wachsamkeit einzuschränken und intensive Anstrengungen während der heissesten Stunden zu vermeiden. Bei einem WBGT-Index von über 32 sollten keine Veranstaltungen im Freien stattfinden.
Zu welcher Tageszeit sollte man sich bei grosser Hitze körperlich betätigen?
Früh am Morgen oder am Abend, wobei der Zeitraum von 12 bis 16 Uhr vermieden werden sollte. Achte jedoch auf die Luftfeuchtigkeit: Ein schwüler Abend kann anstrengender sein als ein trockener, wärmerer Morgen, da der Schweiss nicht mehr verdunstet.
Wie passt man Intensität und Dauer des Trainings bei grosser Hitze an?
Reduzieren Sie zuerst die Intensität, bevor Sie die Dauer verkürzen, und machen Sie sich damit ab, dass Ihr gewohntes Tempo nun einer höheren Herzfrequenz entspricht. Orientieren Sie sich eher an Ihrem Körpergefühl oder Ihrer Herzfrequenz als an der Stoppuhr, teilen Sie lange Trainingseinheiten in Abschnitte auf und planen Sie Pausen im Schatten ein. Eine kürzere, gut durchgeführte Trainingseinheit ist besser als eine normale, die man sich mühsam abringen muss.
Auf welche Warnzeichen sollte man während der Belastung achten?
Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Krämpfe, ein ungewöhnliches Schwächegefühl, Schüttelfrost bei heissem Wetter und vor allem Verhaltensauffälligkeiten oder zusammenhanglose Äusserungen. Letztere erfordern eine sofortige Unterbrechung des Trainings und einen Anruf unter der Nummer 15.
Wie soll man bei grosser Hitze Flüssigkeit zu sich nehmen?
Vor, während und nach dem Sport, ohne auf Durst zu warten. Die offizielle Richtlinie lautet 200 bis 300 Milliliter alle 30 Minuten. Bei längerer körperlicher Anstrengung begrenzt ein Getränk mit etwas Zucker und Natrium den Verlust an Plasmavolumen, der die direkte Ursache für den Rückgang des Schlagvolumens ist.
Welche Kleidung sollte man bei grosser Hitze zum Sport tragen?
Helle, weite und funktionelle Kleidung, die den Schweiss verdunsten lässt, sowie Sonnenschutz für Kopf und Nacken. Kühlende Textilien bieten einen zusätzlichen Vorteil an stark durchbluteten Stellen, insbesondere am Nacken, an der Stirn und an den Unterarmen.
Was ist ein Hitzschlag beim Sport?
Es handelt sich um einen lebensbedrohlichen Notfall im Zusammenhang mit körperlicher Anstrengung in heisser Umgebung, bei dem die Körpertemperatur 40 °C übersteigt und neurologische Störungen auftreten. Er unterscheidet sich von einem Sonnenstich, der durch direkte Sonneneinstrahlung auf den Kopf verursacht wird. In beiden Fällen gilt es, die Aktivität einzustellen, sich in den Schatten zu begeben, den Körper aktiv zu kühlen und den Rettungsdienst zu rufen.
Quellen und Referenzen
[1] «Kardiovaskuläre Rehabilitation und körperliche Aktivität bei Hitze», Französische Gesellschaft für Kardiologie
[2] «Olympische Spiele in Paris 2024: Hitzeschock im Sport», INSERM
[3] «Arbeiten bei Hitze. Auswirkungen auf die Gesundheit und Unfälle», INRS
[4] «Hitzewelle: Ratschläge für Organisatoren von Sportveranstaltungen», Hoher Rat für öffentliche Gesundheit
[5] «Sport und Hitzewelle», Sportdepartement
[6] «Starke Hitze, Hitzewelle», Santé publique France
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